Pescado azul, un mar de beneficios: boquerones, anchoas…
Sanos y delicioso, el pescado azul, como los boquerones o las anchoas, han ido subiendo puestos en la escala de prestigio gastronómico. Originarios generalmente de aguas profundas y frías, su alto porcentaje de ácidos grasos omega 3 los hace altamente beneficiosos para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Cómo reconocer el pescado azul
Se denomina popularmente pescado azul a aquél que tiene el mayor contenido graso. Una forma sencilla de reconocerlos es por la forma de su cola. Una cola en “V” es señal de que nos encontramos ante un pescado azul.
Su contenido de grasa, rica en ácidos grasos poliinsaturados, puede alcanzar hasta el 10% según las especies. Esta grasa se almacena bajo la piel y en la carne oscura del pescado.
Los principales pescados azules, ricos en omega 3 son el boquerón o anchoa, la sardina, el salmón, la caballa, el atún, el arenque, la trucha marina, el salmonete, la anguila, el congrio, el pez espada, la lamprea y el rodaballo.
El aceite de hígado de bacalao también es una fuente importante de omega 3, aunque el bacalao no sea un pescado azul. Esto es debido a que se trata de un tipo de pescados que habitan en zonas profundas y, al no realizar grandes desplazamientos, no necesitan acumular grasa. Por lo que ésta se acumula en el hígado.
El omega 3 del pescado azul
La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias. Por eso se ha convertido en una de las opciones más escogidas a la hora de consumir alimentos saludables.
Por ese motivo, especialistas de todo el mundo recomiendan la ingesta de pescado azul al menos dos veces a la semana, ya que su consumo comporta importantes beneficios para evitar la hipertensión, el riesgo de infarto, la muerte súbita y hasta la arritmia cardíaca. Además, las grasas omega 3 también tienen efectos sobre el aparato circulatorio y la prevención de artritis.
Si bien la diferencia de contenido de omega 3 varía entre uno y otro pescado azul, puede decirse que la cantidad oscila entre 0,5 y hasta unos 5 miligramos de este tipo de lípidos por cada 100 gramos del producto. Entre los más destacados se encuentran la caballa, con más de 2,5 mg por cada 100 gramos y el arenque, que oscila apenas por debajo de estos. Algunas variedades de atún y salmón, andan en el orden del 1,5 mg.
Beneficios del pescado azul
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente, rico en proteínas y con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones básicas del metabolismo humano. Al igual que en el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta proteínas de gran calidad al contener todos los aminoácidos esenciales.
El pescado azul contiene también vitaminas liposolubles totalmente necesarias para mantener los huesos fuertes (como es el caso de la vitamina D), tiene poderosos efectos antioxidantes (vitamina E) y la capacidad de formar células (vitamina A). Pero también contiene una cantidad diversa de vitaminas hidrosolubles, como pueden ser las vitales para conservar el sistema nervioso (vitamina B), y para prevenir en sí el envejecimiento de los órganos del cuerpo (vitamina C).
En el pescado blanco abundan en el hígado, mientras que en el azul o graso se encuentran en la carne. Las sardinas son a este respecto uno de los pescados más ricos. El pescado, en general, también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12.
En cuanto a los minerales, el pescado es muy rico en sodio y en potasio y algo menos en calcio. También es importante su contenido en yodo, unas 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal. El pescado frito es una buena fuente de calcio y fósforo; lo mismo sucede con las sardinas enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.
Para este grupo, el consumo de pescado azul debe limitarse a las especies más pequeñas como sardina, boquerón o anchoa, caballas de pequeño tamaño o al salmón. Los peces de mayor tamaño, como por ejemplo el pez emperador, pez espada o algunos atunes que pueden llegar a pesar hasta 250 kilos, acumulan metales pesados como el mercurio y por este motivo no son recomendables.
Atendiendo a todo lo mencionado, estos son los principales beneficios de consumir pescado azul:
- Es fuente de proteínas y de diversas vitaminas entre las que destacan la vitamina A, D, y las del grupo B, principalmente B1, B2, B3 y B12.
- Tiene un bajo contenido calórico.
- Es un alimento rico en minerales: potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo.
- Tiene especial cantidad de ácido linoléico y Omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Es muy beneficioso para todas aquellas personas que sufran de colesterol alto. Ayuda a bajar el colesterol malo o LDL y a subir los niveles del bueno o HDL.
- Por lo tanto, es ideal porque protege el sistema cardiovascular, previniendo arterosclerosis, cardiopatías coronarias, accidentes cardiovasculares, etc. Además, impide la formación de trombos y disminuye la tensión arterial
- Posee unas propiedades de un alto valor alimenticio y nutricional, que lo convierte en parte fundamental de una alimentación sana y equilibrada, recomendable en todas las edades y etapas fisiológicas.
- Ayuda a la prevención de cánceres de colon, mama y próstata. En el cáncer de mama inhibe la acción de los estrógenos. Evitan la diseminación de los tumores y su metástasis.
- Fomentan la salud mental, siendo muy aconsejables en casos de depresión, estrés y en algunas esquizofrenias.
- Tiene propiedades antiinflamatorias siendo muy útil para enfermedades como la artritis reumatoide, el lupus, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
- Mejora la salud de la piel y previene la aparición de psoriasis y eczemas.
- Alivia la fatiga crónica.
- Previene la osteoporosis y fortalece los dientes y huesos.
- Está indicado en la profilaxis del bocio y otras enfermedades tiroideas.
Por eso queremos destacar que en Mundisa disponemos de gran variedad de pescado azul, como las anchoas en aceite de oliva o los boquerones directas del cantábrico, suaves en sal y con textura “al dente”. Los finos lomos de arenque ahumado, bonito del norte Bastarri o los diferentes tipos de salmón ahumado y mucho más.
Se puede comer de infinitas formas y enriquecer mucho de nuestros platos. Prepara una buena ensalada con bonito del norte, haz unas verduras al horno con sardina o simplemente prepara un aperitivo con salmón ahumado.
Es importante cuidarse, y añadir el pescado azul en nuestra dieta diaria.
